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MBSR - Stressbewältigung und Vorbeugung durch Achtsamkeit

Was ist MBSR?

MBSR heißt "Mindfulness based stress reduction" und wird oft in deutsch mit "Stressreduktion durch Achtsamkeit" übersetzt.

Den Kern des MBSR-Programms bilden zum einen, praktische Achtsamkeitsübungen und zum anderen, Referate der KursleiterInnen, sowie der Erfahrungsaustausch der TeilnehmerInnen untereinander. Ein wesentlicher Bestandteil des MBSR-Programms ist es, daß die KursteilnehmerInnen bereit sind, täglich Achtsamkeitsübungen zu praktizieren.



Menschen, die den Kurs belegen, kommen aus unterschiedlichen Lebenszusammenhängen und mit verschiedenen Problemen. Sie haben häufig keine oder wenig Erfahrung mit Achtsamkeit, doch teilen alle den Wunsch, mit Herausforderungen zufriedenstellender umgehen zu können, ihre inneren Ressourcen zu mobilisieren und auch in schwierigen Zeiten gelassen und zuversichtlich zu leben. Eine achtsame Lebensweise ist jedem Menschen möglich, völlig unabhängig von Bildung, Religion oder Kultur sowie geistigen, emotionalen oder körperlichen Voraussetzungen.

Um die Übung der Achtsamkeit zu praktizieren ist eine offene, aber durchaus zunächst auch skeptische Einstellung, eine gute Voraussetzung. MBSR wurde 1979 von Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn und seinen MitarbeiterInnen an der Universitätsklinik von Massachusetts entwickelt und an der in diesem Zusammenhang gegründeten "Stress Reduction Clinic" angewendet und evaluiert. MBSR wurde zu Beginn überwiegend Menschen mit chronischen körperlichen Erkrankungen und Schmerzen angeboten. Heute wird es darüber hinaus zur Vorbeugung von stressbedingten Erkrankungen und zur Unterstützung bei der Entwicklung gesundheitsförderlicher Lebensführung eingesetzt.
MBSR wird sowohl in den USA als auch in Europa im stationären und ambulanten Bereich, in pädagogischen und sozialen Institutionen und auch in Unternehmen angeboten und praktiziert.

« Achtsamkeit ist ein Akt der Liebe.»

Saki Santorelli, Arzt und MBSR-Trainer.


Das MBSR-Programm

MBSR wird in 8-Wochen-Kursen in einer heterogenen Gruppe von meist 4 - 15 Teilnehmenden unterrichtet. Andere Formen wie z. B. Wochenendangebote, Angebote für einzelne Tage, Einzelstunden, Inhouse-Seminare in Unternehmen und Organisationen, Kompakt-Kurse, Online-Kurse oder Vertiefungskurse sind ebenfalls möglich.

Kernelemente des Kurses sind angeleitete Übungen wie:
  1. Achtsame Wahrnehmung des Körpers über Körperempfindungen in Ruhe und in Bewegung,
  2. Achtsame Wahrnehmung von Gedanken, Gefühlen und Handlungsimpulsen sowie den eigenen Reaktionen darauf,
  3. Achtsamkeitsübung im Sitzen und Gehen,
  4. Achtsames Reden und Zuhören.

Kurzvorträge und Erfahrungsaustausch zu Stress, Umgang mit Gefühlen, Umgang mit dem Körper, Achtsame Kommunikation u. a. sind ein weiterer Schwerpunkt. Tägliche Übungen zu Hause für 30 – 60 Minuten sind Voraussetzung, um von einem Kurs angemessen zu profitieren. Der Kurs beinhaltet 8 jeweils wöchentlich stattfindende Sitzungen, mit einem Zeitaufwand von etwa 2,5 Stunden sowie eine Tagesveranstaltung von ca. 7 Stunden, meist an einem Wochenendtag.

Vor Kursbeginn findet ein individuelles Vorgespräch oder eine Orientierungsveranstaltung statt. Nach Ende des Kurses wird zur Selbstevaluation und Kursabschluß ein Nachgespräch angeboten. Die Kursteilnehmerinnen und -teilnehmer erhalten schriftliche Unterlagen und CDs mit Übungsanleitungen. Es empfiehlt sich nach Abschluß des Kurses weiterhin Treffen zu besuchen, bei denen die Achtsamkeitsübungen weiter trainiert werden und einen Austausch in der Gruppe möglich ist. Zu diesem Zweck wird gerade ein Kursformat getestet, in dem alle „alten“ KursteilnehmerInnen zu allen Veranstaltungen der neuen Kurse teilnehmen können, zur Auffrischung der eigenen Praxis und Unterstützung der Praxis der neuen TeilnehmerInnen.

Allgemeine Wirkprinzipien von Achtsamkeit

  1. Bewußte Nutzung der bereits vorhandenen Fähigkeit zur Achtsamkeit durch den aktiven Prozeß der Aufmerksamkeitslenkung
  2. Aktiver Umgang mit unangenehmen Gedanken, Emotionen, Körperempfindungen, Schmerzen, etc.
  3. Bewußtheit für automatisierte Prozesse (Gefühle, Gedanken, Verhaltensmuster, Reaktionen)
  4. De-Automatisierung von Gedanken und Verhaltensgewohnheiten (durch innehalten und beobachten anstatt automatisch zu reagieren: z.B. Suchtdruck kann gespürt, muß aber nicht befriedigt werden) und schnellerer Abfall von Reaktionen
  5. Durchschauen der eigenen Vermeidungsstrategien
  6. Stärkung der Fähigkeit zur bewußten Dis-Identifikation/Distanzierung von unangenehmen Gefühlen/Gedanken/Körperempfindungen
  7. beim vollem Erleben dieser Phänomene
  8. Lebendiger und zweckfreier Kontakt zur Erfahrung des Hier und Jetzt (im Sinne des Paradoxes der Veränderung)
  9. Entwicklung und bewußte Nutzung eines metakognitiven Gewahrseins
  10. Achtsames Wahrnehmen von Ressourcen und intensivere Teilhabe am gemeinschaftlichen Leben
  11. Insgesamt intensivere Wahrnehmung bei einer besseren und schnelleren emotionalen Distanzierung (das Leben wird dadurch paradoxerweise bunter und lebendiger)

Durch Achtsamkeit kultivierte Qualitäten:

  1. Verbesserte Affektklarheit und -toleranz
  2. Stärkung der Konzentration statt Zerstreuung des Geistes
  3. Stärkung der Selbstwahrnehmung und Beobachtungsfähigkeit und Selbstreflexion (wissen, was wir tun, wenn wir es tun)
  4. Entwicklung von Mitgefühl für sich und andere
  5. Bewußtwerdung der eigenen Bedürfnisse
  6. Besänftigung und Kl%auml;rung des Gedankenaufruhrs, geistige Weite
  7. Zugang zu mehr Gelassenheit, innerer Ruhe und Stabilität, Zuversicht und Mut, Vertrauen und Wohlbefinden
  8. Frische und Flexibilität, „Anfängergeist“
  9. Größere Freiheit von Selbstverurteilung und Haltung von Akzeptanz und Nicht-Werten
  10. Stärkung der eigenen Selbstverantwortung und Erleben von Selbstwirksamkeit/Aktivität vs. Passivität („Es gibt einen Weg, um mit unseren Problemen konstruktiv umzugehen“)
  11. Stärkung der eigenen Ausdruckskraft und -genauigkeit und insgesamt verbesserte Kommunikationsfähigkeit (aktives Zuhören)
  12. Aktiver und positiver Umgang mit schwierigen Situationen


Das innere Gefängnis

Jon Kabat-Zinn




Spruch des Moments

Achtsamkeit ist ein aufmerksames Beobachten, ein Gewahrsein, das völlig frei von Motiven oder Wünschen ist, ein Beobachten ohne jegliche Interpretation oder Verzerrung.

Krishnamurti


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